Pemulihan dari Latihan Kinerja Olahraga Berat

Tentang apa pemulihan dari pelatihan kinerja olahraga yang berat? Orang yang berolahraga secara teratur dan berolahraga sering menghabiskan banyak waktu untuk mempersiapkan program pelatihan kinerja olahraga yang cermat. Ini berfokus pada membangun secara positif semua bidang kebugaran dan teknik yang penting untuk keberhasilan pelaksanaan aktivitas favorit mereka. Beberapa pelari, pesepeda, dan atlet triatlon yang antusias merencanakan kegiatan tahun mereka seputar partisipasi dalam perlombaan (maraton, triatlon, dll) atau berharap untuk tampil maksimal di setiap perlombaan. Dalam ketergesaan untuk pergi lebih cepat dan lebih kuat, aspek penting dari pelatihan sering diabaikan: pemulihan olahraga. Dari pengalaman para atlet yang sukses sekalipun (khususnya pada olahraga ketahanan) lebih banyak waktu yang dihabiskan untuk pemulihan olahraga mengarah pada peningkatan kualitas latihan kinerja olahraga serta hasil yang optimal dalam kompetisi.

Apa itu Pemulihan Olahraga?

Latihan di semua tingkat intensitas bertindak untuk melakukan satu hal pada tubuh: itu menghabiskannya. Penipisan melibatkan simpanan energi Anda (glikogen otot, glukosa darah dan produk lemak dalam darah Anda), hormon, dan struktur otot. Dengan kata lain, Anda menggunakan sumber daya tubuh yang berharga saat Anda berolahraga dan sesuatu harus dilakukan untuk menggantikannya.

Untuk kembali berlatih dan terus mengkondisikan tubuh Anda untuk memenuhi tujuan latihan Anda, itu adalah
penting untuk menciptakan waktu dan mengambil langkah-langkah aktif untuk membangun kembali sumber daya tubuh yang terkuras. Inilah yang dimaksud dengan pemulihan olahraga: tindakan sadar untuk membantu tubuh kembali ke kondisi latihan yang optimal. Ini sangat penting jika Anda berniat untuk berolahraga secara intensif atau untuk jangka waktu yang lama segera setelah pertarungan yang melelahkan. Ini bisa berupa pelatihan program ketahanan, balap sepeda multi-tahap, atau kompetisi olahraga yang hanya berjarak 2-4 minggu

Mengapa repot-repot dengan Pemulihan Olahraga?

Dalam istilah yang paling sederhana, Anda perlu repot dengan pemulihan olahraga agar Anda tetap berolahraga secara fisik pada tingkat yang Anda inginkan. Lebih penting lagi, untuk memungkinkan sistem tubuh mengisi ulang dengan cukup sehingga tepi mental Anda tetap diasah hingga ketajaman yang Anda inginkan. Tepi tumpul muncul dari pemulihan yang tidak memadai dan dapat kembali menghantui Anda dengan cara berikut: basi, kehilangan minat, penurunan kemampuan fisik, penurunan toleransi latihan kinerja olahraga. Ya memang, langkah pertama menuju over-training.

Pendekatan yang baik untuk pemulihan olahraga akan memastikan bahwa kualitas pelatihan dan kompetisi kinerja olahraga Anda tinggi. Ini akan membuat Anda merasa puas dengan usaha dan pencapaian Anda, dan membawa kepercayaan diri yang berkelanjutan dalam olahraga ketahanan yang Anda pilih. Pemulihan yang baik juga memungkinkan Anda untuk mengerahkan kontrol keseluruhan yang lebih besar atas takdir pelatihan kinerja olahraga Anda!

Kapan saya harus memikirkan Pemulihan Olahraga?

Anda harus mempertimbangkan pemulihan olahraga di tingkat makro dan mikro. Contoh level makro adalah periode waktu persiapan pelatihan kinerja olahraga (misalnya seminggu atau sebulan), atau periode antar kompetisi di kalender balapan Anda. Pertimbangan tingkat mikro adalah setelah satu latihan yang sangat keras atau melelahkan.

Pada tingkat makro, penipisan sumber daya akan muncul sebagai penurunan sistematis dan progresif yang paralel dengan program pelatihan Anda yang direncanakan dengan ketat. Bukan satu sesi pelatihan yang luar biasa yang terlibat di sini, melainkan efek akumulasi dari semua sesi yang digabungkan, dan mungkin termasuk balapan. Sementara satu sesi pelatihan kinerja olahraga mungkin membuat Anda merasa lelah, penipisan sumber daya tubuh selama periode waktu tertentu (bisa sesingkat seminggu atau selama berbulan-bulan) akan membuat Anda merasa bahwa kemampuan Anda untuk mengerahkan diri secara fisik sangat buruk. sedikit tumpul. Kaki Anda terasa berat dan lelah, dan tidak mampu mempertahankan upaya yang lama seperti biasanya.

Tingkat pemulihan mikro menjawab kebutuhan tubuh yang sakit setelah olahraga yang sangat menantang itu
sesi pelatihan kinerja, sesi pelatihan back-to-back di beberapa kamp pelatihan, atau yang sebenarnya besar
upaya dimasukkan ke dalam acara kompetitif (misalnya lari maraton). Yang terakhir melibatkan tidak hanya acara itu sendiri tetapi juga tekanan mental, peningkatan adrenalin, dan bahkan kegiatan biasa seperti perjalanan ke tempat kompetisi.

Apa langkah-langkah yang harus saya ambil untuk memulihkan dengan benar?

Pastikan Anda memperhitungkan kebutuhan makro dan mikro Anda. Pertahankan kesadaran akan hal ini menggunakan a
pelatihan kinerja olahraga / kalender balapan yang memungkinkan Anda menilai secara visual fase pelatihan dan kompetisi yang Anda lalui. Mirip dengan pendekatan periodisasi untuk pelatihan, ini akan membantu Anda merencanakan periode pemulihan dan menjadikannya bagian integral dari rencana pelatihan kinerja olahraga Anda. Sekarang pertimbangkan elemen pemulihan: nutrisi, regenerasi struktur, pengurangan peradangan, hormonal, dan mental. Buat rencana untuk masing-masing ini.

Nutrisi melibatkan penggantian sumber daya yang telah Anda habiskan dalam upaya luar biasa Anda untuk menjadi lebih cepat dan lebih kuat. Ini termasuk penekanan khusus pada penggantian komponen nutrisi berikut: karbohidrat untuk membangun kembali glikogen otot untuk pemulihan otot, dan mineral dan elektrolit untuk menebus kehilangan keringat Anda. Waktu terbaik untuk membangun kembali simpanan glikogen adalah dalam 3 jam pertama setelah pelatihan kinerja olahraga karena ini adalah saat tingkat penyimpanan glikogen tertinggi. Penyimpanan tersebut tetap meningkat dalam 21 jam ke depan tetapi tidak pada tingkat yang sama seperti selama apa yang disebut “jendela re-energi kritis.” Ada bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa satu jam pertama setelah latihan Anda sebenarnya adalah waktu di mana tubuh Anda merespons pengisian glikogen dengan baik.

Namun, untuk beberapa atlet, ada hambatan yang perlu diatasi untuk segera memenuhi ini pasca-
kebutuhan nutrisi olahraga. Ini termasuk tidak merasa lapar atau tidak mendapatkan nutrisi yang tepat.
Langkah-langkah positif harus diambil untuk mengatasinya. Memiliki nutrisi yang tersedia. Jika Anda tidak bisa makan perut, maka minumlah nutrisi Anda (minuman energi, campuran karbohidrat). Temukan sumber nutrisi yang sesuai dengan Anda, dan gunakan ini.

Jika Anda cukup kurus (artinya kandungan lemak tubuh Anda rendah), Anda juga harus memastikan bahwa energi Anda
penggantinya termasuk diet seimbang yang memiliki FAT dan protein di dalamnya. Kebutuhan energi Anda secara keseluruhan lebih tinggi daripada seseorang yang belum menemukan lari jarak jauh atau latihan triathlon (orang miskin). Jadi penuhi kebutuhan energi Anda yang lebih tinggi dan seimbangkan sumber energi Anda: sekitar 50-60% dari karbohidrat, 15% dari protein, dan hingga 30% dari lemak.

Mengurangi latihan fisik Anda adalah ide yang baik selama 4-5 hari setelah perlombaan yang melelahkan. Ini tidak berarti
hanya berbaring tanpa melakukan apa-apa, meskipun itu mungkin urutan hari pertama atau lebih setelah bersaing. Anda akan ingin menghabiskan waktu secara aktif meregangkan otot-otot yang lelah dan tegang itu, dan pada hari ke-4 atau ke-5, putaran ringan pada sepeda atau beberapa putaran ringan akan membantu menjaga pikiran Anda tetap bahagia saat Anda mengistirahatkan otot, tendon, sendi, dan tulang. dari tubuh Anda. Inilah yang disebut “istirahat relatif” dengan komponen “pemulihan aktif”.

Masa pemulihan olahraga adalah waktu yang berguna untuk mengejar masalah perawatan peralatan. Dan dalam jangka panjang, ini benar-benar penting. Bersihkan air laut dari sepatu lari Anda, cuci sepeda Anda dan bawa ke toko untuk penyetelan, cuci tali monitor detak jantung yang sudah usang, dan seterusnya.

Terakhir, ada pijat. Apakah saya mendeteksi kegembiraan di luar sana? Tujuan memijat otot yang lelah dan sakit adalah untuk meredakan ketegangan yang menumpuk di otot, serta membantu menghilangkan zat kimia.
zat yang terbentuk selama latihan dan sebagai hasil dari aktivitas sel. Jadi, seperti halnya tim bersepeda papan atas yang membawa pemijat mereka sendiri ke balapan (terutama kompetisi tur bersepeda), Anda dapat membantu tubuh Anda dengan pijatan yang dilakukan dengan bijaksana. Dan jika rasa sakit atau nyeri berlanjut, mungkin ada cedera yang memerlukan perhatian dari dokter olahraga Anda. Masa pemulihan adalah waktu yang tepat untuk mengaturnya, untuk memberikan Anda kondisi optimal saat Anda kembali berlatih.

Secara keseluruhan, pemulihan olahraga bukanlah sesuatu yang dipikirkan setiap atlet, dan beberapa melakukannya dengan lebih baik
daripada yang lain. Ini adalah sesuatu yang Anda harus menginvestasikan upaya Anda sebanyak Anda melakukan persiapan pelatihan kinerja olahraga Anda. Ini adalah bagian integral dari memulihkan tubuh Anda ke kondisi yang memungkinkan Anda menikmati pelatihan dan kompetisi yang menantang secara teratur dan berkelanjutan.